Esercizi fai da te per dimagrire

Si può dimagrire, senza andare in palestra?

Certamente. A patto di rispettare il programma d’allenamento, con costanza e determinazione.

Infatti, il rischio dell’home fitness è proprio la pigrizia che può portare a preferire il divano al tappetino per gli esercizi.

Dunque, il primo consiglio è di scrivere, nero su bianco, l’obiettivo che si desidera raggiungere e i diversi step per arrivarci con successo.

Perché ciò sia efficace, è bene non imporsi una fitness routine eccessivamente stancante o impegnativa: meglio essere realisti e avere ben presenti i propri punti deboli (e di forza).

Qui di seguito, una serie di esercizi fai da te per rassodare, tonificare e snellire tutto il corpo¹.

Lavoro aerobico con la corda

Per bruciare i grassi e iniziare a perdere chili di troppo, è indispensabile affidarsi a un allenamento che sia in parte anche aerobico.

Soltanto questo tipo di training, infatti, potrà attivare efficacemente il metabolismo e portare così l’organismo a consumare calorie sufficienti per dimagrire.

Un esempio di lavoro aerobico da svolgere in casa, è il salto con la corda.

Questo tipo di esercizio aiuta a bruciare molte calorie e potenzia anche equilibrio e coordinazione.

Alternative indoor al salto con la corda, che non è indicato per chi soffre di problemi alle articolazioni, sono:

• cyclette
• tapis roulant
• stepper
• riscaldamento a ritmo di musica (meglio se seguito con l’aiuto di un video tutorial)

Rassodare le braccia e il seno

Per ovviare all’antiestetico aspetto “a tendina” delle braccia, è importante abbinare il lavoro aerobico (che brucia lo strato di adipe) a quello di tonificazione.

Il lato aerobico può essere potenziato muovendo anche le braccia mentre si salta, si corre, si pedala o si cammina.

Per quanto riguarda la tonificazione, sono sempre efficaci gli esercizi di sollevamento delle braccia (frontale e laterale) eseguiti con piccoli pesi da 1 kg (oppure con le bottiglie dell’acqua).

Anche se il movimento più strong per allenare le braccia resta il piegamento a terra (quella che viene chiamata “flessione” dai non addetti ai lavori) o, per chi è meno allenato, contro una parete.

Questo tipo di lavoro va a rinforzare e a rassodare anche i pettorali, in un unico esercizio.

Si consigliano tre serie da 10 piegamenti.

Pancia piatta

Per migliorare l’aspetto dell’addome, sono indicati tutti gli esercizi che ne rassodano e rimodellano i contorni.

La prima cosa da sapere, però, è che non si ottiene una pancia piatta solo con gli esercizi addominali: per arrivare a questo tipo di obiettivo sono, infatti, indispensabili anche dieta ipocalorica e movimento aerobico costante.

Per tonificare a casa l’addome, l’esercizio migliore è il plank.

Per eseguirlo:

• parti in posizione sdraiata, prona su un tappetino;
• sollevati sui gomiti e sulle punte dei piedi, mantenendo il corpo perfettamente in asse, il più a lungo possibile;
• contrai l’addome per mantenere la posizione.

Si tratta di un esercizio addominale di tipo funzionale: non si sollecitano solo i muscoli dell’addome ma tutta la muscolatura del corpo è chiamata a mantenere uno stato di equilibrio e, così, la tonificazione diventa molto più efficace.

Oltre al plank, si possono eseguire anche i canonici crunch: si tratta degli esercizi addominali più classici.

Il crunch si esegue in posizione sdraiata e supina, tenendo le gambe ad angolo retto appoggiate a terra (o su una sedia) e facendo aderire la zona lombare al tappetino.

In questo caso, è importante fare attenzione a sforzare solo i muscoli addominali, e non il collo o le spalle.

Si consigliano tre serie da 12 ripetizioni.

Gambe e glutei

Rassodare e snellire gambe e glutei in un colpo solo?

Si può, con lo squat.

È l’esercizio per le gambe più amato ed è anche il movimento più efficace per ottenere un lato b alto e sodo, oltre a cosce perfettamente modellate.

In piedi, si “mima” l’atto del sedersi ma senza appoggiarsi alla sedia.

Le gambe sono distanziate e i piedi paralleli, la schiena resta dritta e l’addome perfettamente contratto.

Sono consigliate almeno tre serie da 10 ripetizioni, lente e consapevoli.

Le braccia possono portarsi in avanti oppure, per chi desidera eseguire due esercizi in uno, sollevare lateralmente due piccoli carichi (pesi da 1 kg ciascuno).

In quest’ultimo caso, è importante che le spalle restino sempre aperte e ben distanti dalle orecchie, senza alzarsi.

Per ottenere i risultati desiderati, si consiglia l’esecuzione degli esercizi a giorni alterni. Allenamento aerobico compreso.

[1] I soggetti con patologie cardiovascolari non possono eseguire esercizi se non sotto supervisione medica.