I cibi giusti e le buone regole per chi si dedica all’attività fisica

Fare sport è una delle principali buone abitudini da adottare, non solo per rimanere in linea ma anche per tutelare la salute sia nel breve sia nel lungo termine. L’attività fisica, infatti, è una delle forme di prevenzione più efficaci nei confronti di numerose patologie (cardiovascolari, diabetiche, neurodegenerative). Non occorre estenuarsi di sforzi fisici, per mantenersi in forma è sufficiente dedicarsi con costanza ad un’attività fisica di media intensità.

L’importanza della dieta

In tal senso, la dieta riveste un ruolo molto importante: il cibo diventa, infatti, sia una complementare forma di prevenzione (dal sovrappeso alle predisposizioni individuali nei confronti di alcune malattie) sia il modo migliore per fornire al nostro organismo il carburante per allenarsi senza appesantire la digestione.

Nello specifico, è importante considerare alcune variabili: quale tipo di allenamento si svolge, a che ora si pratica attività fisica, gli obiettivi da raggiungere (dimagrimento, potenziamento muscolare, relax).

Vediamo, dunque, quale schema alimentare adottare e cosa mangiare.

Colazione

Una premessa è d’obbligo se ci si allena al mattino, è meglio farlo a digiuno (o quasi). Infatti, l’attività fisica al mattino presenta diversi vantaggi. Prima di tutto, rende più piacevole l’intera giornata e poi sveglia efficacemente il metabolismo.

Dunque, se al mattino ci si allena si consiglia una centrifuga di frutta fresca di stagione e zenzero. E, dopo la sessione di sport, una vera colazione a base di cibi nutrienti e proteici: uova alla coque, fiocchi d’avena con yogurt, muesli, frutta secca, toast integrale con salumi magri.

Se ci allena invece durante la giornata, il consiglio è sempre quello di fare una colazione completa e salutare (che comprenda una quota proteica).

La scelta del menu dipende dai gusti personali.

Se si ama la colazione dolce, via libera a yogurt greco con frutta secca e fresca. Se si preferisce il salato, una fetta di pane integrale e un uovo, sempre accompagnati da frutta fresca di stagione, sono un’ottima alternativa ai sapori dolci.

Le proteine al mattino aiutano a risvegliare il metabolismo, “nutrono” i muscoli come mattoncini e donano anche un senso di sazietà prolungato.

centrifugato come spuntino pre workout

Pranzo

Anche se la dieta dissociata (carboidrati a pranzo e proteine a cena, senza mischiarle) è un mito in decadenza, c’è da dire che la sua suddivisione dei pasti facilita comunque sia la digestione, sia la preparazione di menu sani quando si lavora e si fa sport.

Dunque, l’indicazione è di concedersi un piatto di cereali integrali a pranzo (pasta, riso o altri cereali in chicco). Sempre accompagnati da molta verdura cruda e cotta. Si può aggiungere ai cereali una quota proteica sana e molto digeribile: i legumi.

L’abbinamento di cereali e legumi, infatti, fornisce all’organismo gli aminoacidi necessari e dona prolungata sazietà.

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ragazza sportiva mangia cereali

Spuntini

I nutrizionisti sono concordi: nella suddivisione quotidiana dei pasti, bisognerebbe contare anche un paio di spuntini sani.

Quando si pratica sport, lo spuntino può essere salvifico. Il requisito, in questo caso, è che si tratti di cibi leggeri e nutrienti. Alcune idee: un frutto fresco ricco di minerali e vitamine, un pezzetto di grana, un piccolo toast con pane integrale e bresaola, qualche quadratino di cioccolato fondente e gherigli di noce.

Cena

Come consigliavano anche le nonne, la cena dovrebbe essere il pasto piùpovero” della giornata. Dopo essersi allenate, è bene riservare alla cena la quota proteica più importante della giornata.

Per esempio: pesce, carni bianche oppure uova con contorno abbondante di verdura. Se si sente il bisogno di un primo piatto, l’ideale è iniziare la cena con una zuppa di ortaggi di stagione condita con olio EVO, sesamo e semi di lino (ricchi di acidi grassi essenziali e di calcio).