Conosci l’allenamento Plank?
Se desideri conquistare un fisico tonico e muscoloso in vista dell’estate è la strategia che fa per te: durante la bella stagione e non solo! Il vantaggio di questo workout è che può essere praticato ovunque.
Possiede molti benefici perché si dimostra efficace in tempi brevi: si alza il livello di gratificazione e il lato positivo è che ti serviranno solo pochi attimi del tuo tempo.
Ecco le cose da sapere per allenarti con il metodo Plank.
Di cosa parliamo in questo post
Addominali e glutei al top con il Plank
In che cosa cosa consiste questo esercizio ormai celebre in tutto il mondo?
Il termine inglese “plank” significa “tavola” ed è proprio così che promette di trasformare la tua pancia: in una superficie liscia e tonica.
Questo esercizio di resistenza si concentra sugli addominali, ma coinvolge la quasi totalità dei muscoli del corpo. Diventato molto noto a tempo record, la sua diffusione si deve al fatto che non serve molto tempo per praticarlo: un vantaggio per chi ogni giorno è in corsa contro la clessidra e lotta contro una vita eccessivamente sedentaria.
Fare attività fisica è importante, tuttavia si finisce spesso per rimandare e, giorno dopo giorno, accumuliamo chili di troppo, muscoli flaccidi e delusione.
Sì, perché non sentirsi bene nella propria pelle peggiora l’umore e ha effetti negativi sull’autostima.
Al contrario, quando ci sentiamo energici e scattanti, anche le performance lavorative, la creatività e la nostra capacità di problem solving migliorano in maniera significativa.
Inizia adesso, quindi. Ovunque tu sia.
Plank: i movimenti corretti
Individuare gli errori è molto importante per evitare contratture, strappi e mal di schiena. Ecco perché, soprattutto all’inizio, può essere utile posizionarsi davanti a uno specchio e osservare attentamente i propri movimenti.
Fondamentale per la buona riuscita del Plank è la giusta posizione: sdraiati a terra e rivolgi l’addome verso il basso. I gomiti devono essere piegati a 90° gradi e risultare allineati con le spalle.
L’ideale è immaginare che il corpo sia teso in una linea retta: dalla testa ai talloni cerca di percepire la schiena dritta e contrarre i glutei, mantenendo la pancia in dentro. Il peso deve scaricare sulla punta dei piedi e sugli avambracci.
Naturalmente, chi è alle prime armi potrà mantenere questa posizione per qualche secondo: puoi effettuare uno stop e poi riprendere, in modo da alternare 20 secondi di esercizio a una breve pausa.
Effetti benefici del Plank
Grazie al Plank potrai tonificare i glutei, avere una schiena più forte e conquistare la pancia piatta come hai sempre desiderato. Ti bastano pochi minuti, purché i movimenti vengano eseguiti correttamente. Il vantaggio è che un esercizio come il Plank fa lavorare i muscoli addominali laterali e inferiori.
Attenzione, però: meglio evitare questo tipo di allenamento se hai problemi di schiena.
Inoltre, è fondamentale mantenere i glutei contratti ed evitare di sovraccaricare l’area della cervicale: mai curvare la schiena. Per iniziare sarà sufficiente un tappetino, ma in realtà puoi praticare il Plank ovunque, anche all’aperto.
I più esperti possono aggiungere alcune varianti e, per esempio, appoggiare il peso del corpo su un solo gomito.
Invece all’inizio è possibile posizionare le ginocchia a terra, mantenendo le caviglie vicine: una piccola strategia che ti eviterà antipatici strappi.
In poco tempo con il plank, posizione nota nella ginnastica artistica, sarai in grado di migliorare postura ed equilibrio, aggiungendo alla posizione classica anche il plank sui fianchi.
Allenamento quotidiano
Progressivamente aumenta il tempo della posizione. L’obiettivo? Arrivare a 5 minuti!
Se ti sembra troppo sappi che il poliziotto cinese Mao Weidong nel 2016 ha stabilito un nuovo Guinness World Record rimanendo nella posizione prevista dal Plank per ben 8 ore, un minuto e un secondo.
Il suo segreto?
Come ha spiegato lui stesso… un allenamento costante!
In ogni caso ciò che è davvero importante, al di là del tempo, sono le tue sensazioni: evita di strafare e non mettere in pericolo la schiena.
Al tempo stesso prova ad alzare l’asticella della tua resistenza e piano piano, giorno dopo giorno, sentirai più forza, energia e vitalità.
Aggiungi i benefici di un’alimentazione equilibrata e i risultati ti daranno la carica. Più acqua e vegetali freschi di stagione, meno bibite e cibi ad alto contenuto di zuccheri: migliorerà la pelle e anche la tua voglia di sentirti bene da dentro.
Riscaldamento… prima e dopo
Prima di iniziare con il Plank è consigliato un momento di riscaldamento.
Se sei a casa puoi effettuare una ventina di saltelli oppure correre sul posto con le ginocchia il più possibile verso l’alto; apri e chiudi braccia e gambe, ruota il collo, poi le braccia effettuando dei cerchi prima in un senso e poi nell’altro. Sdraiati e fai la bicicletta.
Infine, è utile concludere ogni sessione con qualche minuto di stretching, fondamentale a fine giornata per sciogliere le tensioni accumulate.
Questo semplice workout diventerà una piacevole abitudine, un momento tutto per te di profondo benessere.