Pancia piatta: i migliori esercizi per gli addominali

La pancia prominente è un inestetismo particolarmente detestato, sia dalle donne sia dagli uomini.

La “pancetta” e lo stomaco gonfio possono avere cause diverse e, dunque, dovrebbero essere trattati in modo differente.

Infatti la pancia può sporgere perché sono presenti accumuli di adipe proprio in quella zona, ma non solo.

L’inestetismo può essere dovuto anche a gonfiore o a mancanza di tonicità.

Per questi motivi, è sempre opportuno verificare prima la tipologia di inestetismo e intervenire, poi, anche con un programma mirato di fitness.

Di cosa parliamo in questo post

Un problema di adipe e sovrappeso

Se la pancia sporgente è data dall’accumulo di grasso a livello addominale, diventa particolarmente importante porre rimedio il più presto possibile.

Questo tipo di accumulo adiposo, infatti, è il più rischioso per la salute poiché predispone maggiormente ad alcune patologie, tra cui quelle cardiovascolari.

In questo caso, per sciogliere il grasso addominale e far sparire la pancetta, è necessario combinare alla perfezione dieta ipocalorica, allenamento aerobico ed esercizi di tonificazione.

Senza un regime alimentare adeguato, ed elaborato insieme a un esperto, anche il più intenso programma fitness avrebbe difficoltà a dare risultati soddisfacenti.

Inoltre, l’attività di tipo aerobico è indispensabile per far calare la pancia “adiposa” (caratterizzata dagli antiestetici rotolini): con i soli esercizi di tonificazione, infatti, si potrebbe addirittura ottenere l’effetto opposto a quello desiderato, ovvero una pancia ancora più sporgente.

Dunque, quando vi è soprappeso, l’allenamento ideale prevede uno sport aerobico da praticare per almeno tre volte alla settimana: camminata a passo veloce (durata di almeno 45 minuti), nuoto, tennis, corsa, cyclette [1].

Obiettivo: tonificazione

Insieme al programma aerobico bruciagrassi, chi è in sovrappeso, dovrebbe eseguire anche alcuni esercizi rassodanti per mantenere il tono muscolare e scolpire gli addominali che faranno piano piano capolino.

Questi esercizi sono indicati anche per chi non è in sovrappeso ma ha bisogno di tonificare i muscoli dell’addome (per esempio, dopo una gravidanza, dopo un lungo periodo di sedentarietà o in seguito a una perdita di peso importante).

Gli esercizi per addominali al top

Plank

Si tratta dell’esercizio migliore per ottenere una pancia piatta poiché agisce come allenamento funzionale.

Ciò significa che, grazie al plank, si possono tonificare tutte le fasce muscolari addominali di riflesso mentre si mantiene una determinata posizione.

Esecuzione: proni su un tappetino, si solleva il corpo facendo leva sulle punte dei piedi e sui gomiti. La posizione è simile a quella di una flessione e va mantenuta il più a lungo possibile tenendo perfettamente in asse tutto il corpo e spingendo verso l’interno l’ombelico (come se si dovesse, idealmente, toccare l’osso sacro).

Crunch con fitball

Questo esercizio è adatto a tutti, anche ai più inesperti.

Grazie all’ausilio della fitball (accessorio alleato della routine fitness), è infatti possibile tonificare i muscoli addominali senza affaticare la schiena e senza andare incontro a fastidiose contratture lombari e cervicali.

Esecuzione: sdraiati su un tappetino, si appoggiano i piedi sulla palla tenendo le ginocchia piegate ad angolo retto. Le mani sono dietro alla nuca e la schiena è perfettamente aderente al tappetino, non forma cioè “buchi” con il pavimento. Da questa posizione, si solleva la parte alta del busto facendo leva solo sugli addominali (è necessario concentrarsi sul movimento affinché il lavoro muscolare sia eseguito dall’addome e non dalla schiena). La testa resta in linea con il collo, lo sguardo sempre fisso verso il soffitto, le spalle aperte e basse. Tornando poi lentamente alla posizione di partenza, si consigliano tre serie da 15 ripetizioni ciascuna.

The Hundred

È un esercizio ispirato al pilates, ottima attività per occuparsi dei muscoli addominali ottenendo, al contempo, un portamento regale. Grazie a questo movimento, l’addome si rinforza e si appiattisce gradualmente.

Nel pilates, è essenziale essere consapevoli del movimento eseguito e non cedere alla fretta, pena la non efficacia del training.

Esecuzione: si parte supini, con la schiena a terra e le braccia distese lungo il corpo (il palmo delle mani è rivolto a terra). Da questa posizione, si solleva leggermente il capo senza forzare il collo ma eseguendo il movimento grazie ai muscoli addominali. Al contempo, si alzano entrambe le gambe distese fino a formare un angolo di 45 gradi. A questo punto, vanno eseguite piccole oscillazioni con le gambe (di circa 20 gradi) tenendo sempre ben saldo l’addome e premendo l’ombelico verso l’osso sacro. Lo scopo è arrivare a eseguire un centinaio di movimenti oscillatori facendo leva proprio sulla forza dei muscoli addominali.

[1] I soggetti con patologie cardiovascolari non possono eseguire esercizi se non sotto supervisione medica.