Home fitness semplice, ma efficace, per scolpire la silhouette e perdere i centimetri di troppo

Si può dimagrire senza andare in palestra?

Certamente, a patto di rispettare il programma d’allenamento con costanza e determinazione.

Infatti, il rischio dell’home fitness è proprio la pigrizia che può portare a preferire il divano al tappetino per gli esercizi.

Dunque, il primo consiglio è di scrivere nero su bianco l’obiettivo che si desidera raggiungere e i diversi step per arrivarci con successo.

Perché ciò sia efficace, è bene non imporsi una fitness routine eccessivamente stancante o impegnativa: meglio essere realisti e aver ben presenti i propri punti deboli (e di forza).

Qui di seguito, una serie di esercizi fai da te per rassodare, tonificare e snellire tutto il corpo[1].

Lavoro aerobico con la corda

Per bruciare i grassi e iniziare a perdere centimetri di troppo, è indispensabile affidarsi a un allenamento che sia in parte anche aerobico.

Soltanto questo tipo di training, infatti, potrà attivare efficacemente il metabolismo e portare così l’organismo a consumare calorie sufficienti per dimagrire.

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Un esempio di lavoro aerobico da svolgere in casa, è il salto con la corda.

Questo tipo di esercizio aiuta a bruciare molte calorie e potenzia anche equilibrio e coordinazione.

Alternative indoor al salto con la corda, che non è indicato per chi soffre di problemi alle articolazioni, sono: cyclette, tapis roulant, stepper, riscaldamento a ritmo di musica (meglio se seguito con l’aiuto di un video tutorial).

Rassodare le braccia e il seno

Per ovviare all’antiestetico aspetto “a tendina” delle braccia, è importante abbinare il lavoro aerobico (che brucia lo strato di adipe) a quello di tonificazione.

Il lato aerobico può essere potenziato muovendo anche le braccia mentre si salta, si corre, si pedala o si cammina.

Per quanto riguarda la tonificazione, sono sempre efficaci gli esercizi di sollevamento delle braccia (frontale e laterale) eseguiti con piccoli pesi da 1 kg (oppure con le bottiglie dell’acqua).

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Anche se il movimento più strong per allenare le braccia resta il piegamento a terra (quella che viene chiamata “flessione” dai non addetti ai lavori) o, per chi è meno allenato, contro una parete.

Questo tipo di lavoro va a rinforzare e a rassodare anche i pettorali, in un unico esercizio.

Si consigliano tre serie da 10 piegamenti.

Pancia piatta

Per migliorare l’aspetto dell’addome, sono indicati tutti gli esercizi che ne rassodano e rimodellano i contorni.

La prima cosa da sapere, però, è che non si ottiene una pancia piatta solo con gli esercizi addominali: per arrivare a questo tipo di obiettivo sono, infatti, indispensabili anche dieta ipocalorica e movimento aerobico costante.

Per tonificare a casa l’addome, l’esercizio migliore è il plank.

esercizi-per-dimagrire-plank

Per eseguirlo:

  • Si parte in posizione sdraiata, proni su un tappetino.
  • Da qui ci si solleva sui gomiti e sulle punte dei piedi, mantenendo il corpo perfettamente in asse il più a lungo possibile.
  • Per tenere la posizione, l’addome va “risucchiato” e contratto.

Si tratta di un esercizio addominale di tipo funzionale: non si sollecitano solo i muscoli dell’addome ma tutta la muscolatura del corpo è chiamata a mantenere uno stato di equilibrio e, così, la tonificazione diventa molto più efficace.

Il segreto per un plank perfetto? Pensare di avvicinare idealmente l’ombelico all’osso sacro.

Oltre al plank, si possono eseguire anche i canonici crunch: si tratta degli esercizi addominali più classici.

Il crunch si esegue in posizione sdraiata e supina, tenendo le gambe ad angolo retto appoggiate a terra (o su una sedia) e facendo aderire la zona lombare al tappetino.

In questo caso, è importante fare attenzione a sforzare solo i muscoli addominali, e non il collo o le spalle.

Si consigliano tre serie da 12 ripetizioni.

Gambe e glutei

Rassodare e snellire gambe e glutei in un colpo solo?

Si può, con lo squat.

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È l’esercizio per le gambe più amato ed è anche il movimento più efficace per ottenere un lato b alto e sodo, oltre a cosce perfettamente modellate.

In piedi, si “mima” l’atto del sedersi ma senza appoggiarsi alla sedia.

Le gambe sono distanziate e i piedi paralleli, la schiena resta dritta e l’addome perfettamente contratto.

Sono consigliate almeno tre serie da 10 ripetizioni, lente e consapevoli.

Le braccia possono portarsi in avanti oppure, per chi desidera eseguire due esercizi in uno, sollevare lateralmente due piccoli carichi (pesi da 1 kg ciascuno).

In quest’ultimo caso, è importante che le spalle restino sempre aperte e ben distanti dalle orecchie, senza alzarsi.

Per ottenere i risultati desiderati, si consiglia l’esecuzione degli esercizi a giorni alterni. Allenamento aerobico compreso.

 

[1]   I soggetti con patologie cardiovascolari non possono eseguire esercizi se non sotto supervisione medica.

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